Ардха Навасана переводится как ПОЛОВИННАЯ ПОЗА ЛОДКИ
- “ардха” переводится как “половина”
- “нава” – “лодка”
- “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”
Какие асаны подводят к выполнению Ардха Навасана
- Кумбхакасана или Поза Планки
- Подъем ног из положения лежа, поочередно, вместе
- Подъем головы и лопаток из положения лежа (пресс)
Отстраиваем Ардха Навасану
- ложимся на спину
- поднимаем прямые ноги вверх под углом 90 градусов
- руки вдоль корпуса на полу
- поясница прижата к полу
- делаем глубокий вдох и на выдохе подтягиваем живот и мышцы тазового дна
- тянем лобковую кость на себя
- начинаем медленно отпускать ноги к полу
- отпускаем ноги до того момента, пока поясница не начнет отрываться от коврика
- при необходимости чуть поднимаем ноги
- затем вытягиваемся руками вперед, поднимая голову и лопатки от коврика
- поясница остается на полу
- медленно и ровно дышим
На что обращаем внимание (точки контроля)
Ардха Навасана или Половинная поза лодки – обращаем внимание при отстраивании асаны на следующие точки контроля:
- поясница прижата к полу
- живот подтянут, «домиком» не встает
- мышцы тазового дна подтянуты
- поднимая голову и лопатки от пола, шею не зажимаем
- подбородок к груди, макушкой тянемся назад и вверх
- ноги вместе
- руки тянем вперед к ногам
- взгляд направляем перед собой
- МАРКЕР: медленное дыхание, дыхание не задерживаем!
Правки при выполнении Ардха Навасаны
| Живот домиком, поясница оторвана от пола – | направить ноги в потолок в исходное положение, сделать глубокий вдох, на выдохе подтянуть живот и мышцы тазового дна и медленно отпускать ноги пока поясница прижата к полу |
| Зажата шея – | подбородок слегка к груди, макушкой тянемся назад и вверх |
| Задержка дыхания – | научать медленно и ровно дышать |
Ардха Навасана – упрощенный вариант выполнения
- Присогнуть ноги в коленях. Поставить одну ногу на стопу на пол, поочередно менять ноги. Если сложно, то обе стопы ставим на пол. Грудной отдел остаётся на весу, руки тянутся вперёд.
- Поднять ноги, согнутые в коленях вверх, руками тянуться к бёдрам.
- Поднять прямые ноги вверх.
Ардха Навасана – усложненный вариант выполнения
- Ноги в бабочку.
Травмобезопасность
- Поясница прижата к полу.
- Шею не зажимаем.
- Живот подтянут, “домиком” не ставим.
- Медленное ровное дыхание.
Польза Ардха Навасаны
- укрепляет мышцы пресса, бедер и спины
- формирует правильную осанку
- массирует внутренние органы
- улучшает работу жкт
Противопоказания при выполнении Ардха Навасаны
- беременность
- критические дни
- диастаз
- повышенное глазное и внутричерепное давление
- острые состояния позвоночника
Хочу пригласить вас в Онлайн йога-клуб TAKO YOGA CLUB
