Ардха Пинча Маюрасана переводится с санскрита, как Половинная поза пера павлина
- “ардха” – переводится, как “полу”
- “пинча” – “перо”
- “маюра” – “павлин”
- “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”
Ардха Пинча Маюрасана и подводящие к ней асаны
Для правильной отстройки Ардха Пинча Маюрасана должен быть подготовлен весь плечевой пояс и хорошо растянута задняя поверхность бёдер.
Для укрепления плеч выполняем следующие асаны:
- Гомукхасана или Поза головы коровы
- Кумбхакасана или Поза планки на вытянутых руках или предплечьях
- Чатуранга Дандасана или Поза посоха
Чтобы вытянуть мышцы бёдер практикуем асаны:
- Адхо Мукха Шванасана или Поза собака мордой вниз
- Уттанасана или Поза интенсивного вытяжения
- Уттхита Хаста Падангуштхасана-I или Поза вытяжения с захватом рукой за большой палец стопы-1
- Уттхита Хаста Падангуштхасана-2 или Поза вытяжения с захватом рукой за большой палец стопы-2
Как правильно отстроить Ардха Пинча Маюрасану
Из Марджариасаны или Позы кошки
- встаём в Позу кошки (Марджариасану)
- опускаемся на предплечья, которые располагаем параллельно друг другу
- локти находятся на ширине плеч
- ладони плотно прижаты к поверхности коврика
- стопы находятся на ширине таза
- таз поднимаем вверх и тянем копчик вверх, к потолку
- начинаем выпрямлять ноги в коленях, пятки стараемся опустить на пол
- спину вытягиваем, при этом грудную клетку и голову направляем в сторону коленей
- удерживаем асану, не забываем дышать
Что контролируем при выполнении асаны (точки контроля)
- предплечья (и локти, и запястья) на ширине плеч
- стопы расположены на ширине таза
- отсутствует прогиб в поясничном отделе позвоночника
- отсутствует скругление в грудном отделе позвоночника
- живот втянут на всём протяжении удержания асаны
- шея не зажата и свободно двигается
Правки возможных ошибок в Ардха Пинча Маюрасане
| Ладони вместе, локти направлены в стороны – | устанавливаем предплечья параллельно друг другу, и запястья, и локти на ширине плеч |
| Прогиб в пояснице – | тянем лобковую кость на себя, как бы подкручивая её, живот подтягиваем внутрь и удерживаем в таком положении |
| Скругление в грудном отделе – | грудную клетку подаём вперёд и вверх |
| Зажата шея – | макушкой тянемся вниз, освобождая шею, для проверки крутим головой из стороны в сторону |
Ардха Пинча Маюрасана – какие бывают упрощения
- Чтобы ладони не соединялись, между ними установить блок.
- Не опускать пятки на коврик, остаться на пальцах ног.
- Ноги немного согнуть в коленях, не выпрямлять их.
- Локти установить на ширине плеч, а ладони соединить, сделав замок из пальцев рук.
Ардха Пинча Маюрасана – какие бывают усложнения
- То одну ногу, то другую ногу поднимать вверх, при этом не нарушать отстройку асаны.
- Сделать переход в Пинча Маюрасану.
Травмобезопасность
- не допускаем перерастяжения мышц под коленями, при появлении боли сгибаем ноги в коленях
- постоянно наблюдаем за состоянием шеи, никакой зажатости и дискомфорта
- контролируем локти, которые должны быть на ширине плеч и не должны разъезжаться в стороны
- не должно быть никаких болезненных ощущений в спине, ни в поясничном, ни в грудном отделе позвоночника
Польза Пинча Маюрасаны
- плечевой пояс хорошо раскрепощается и укрепляется
- хорошо вытягиваются мышцы спины
- растягиваются мышцы бёдер, особенно задней поверхности
- головной мозг лучше снабжается кровью
Противопоказания. Когда не стоит выполнять Ардха Пинча Маюрасану
- беременность и критические дни
- травмы различных отделов позвоночника
- травмы запястий рук
- травмы плеч
- гипертония
- отслоение сетчатки, глазные заболевания
Если вам интересна йога и давно ищите хорошего преподавателя, но как-то не получалось, то самое время прийти в онлайн клуб.
