Перевод с санскрита
Уттхита Хаста Падангуштхасана переводится, как ПОЗА ВЫТЯЖЕНИЯ С ЗАХВАТОМ РУКОЙ ЗА БОЛЬШОЙ ПАЛЕЦ СТОПЫ
- “уттхита” – переводится, как “вытяжение”
- “хаста” — “рука”, “кисть”
- “пада” – “стопа”
- “ангуштха” – “большой палец стопы”
- “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”
Асаны, подводящие к выполнению Уттхита Хаста Падангуштхасаны-1
- Баддха Конасана или Поза связанного угла
- Пашчимоттанасана или Поза интенсивного вытяжения задней поверхности тела
- Упавишта Конасана или Поза угла в положении сидя
- Джану Ширшасана или Поза наклона головы к колену
- Врикшасана или Поза дерева
- Супта Падангуштхасана 1 и 2 или Поза захвата большого пальца ноги в положении лёжа
Осевое вращение тазом – является подготовительным упражнением к выполнению Уттхита Хаста Падангуштхасаны-1.
Отстраиваем Уттхита Хаста Падангуштхасану-1
Из Тадасаны или Позы горы
- Находясь в Тадасане, вес тела переносим с обоих ног на левую ногу
- правую ногу, поднимая, сгибаем в колене и приводим бедро к себе
- указательным и средним пальцами правой руки берёмся за большой палец правой ноги и стремимся выпрямить правую ногу в колене
- колено смотрит строго вверх
- стопа сокращена
- бедро правой ноги толкаем назад и вниз
- правое плечо направляем назад, как бы токаем его назад
- лобковую кость подкручиваем на себя, сглаживая поясничный прогиб
- левую руку кладём на талию
- макушкой тянемся вверх
- взгляд на точке на полу впереди себя для сохранения баланса.
- удерживаем асану, делая несколько вдохов и выдохов
- спокойно опускаем правую ногу на пол, возвращаясь в Тадасану
- выполняем на другую сторону, поднимаем теперь левую ногу
Точки контроля в отстройке Уттхита Хаста Падангуштхасаны-1
- стопа поднятой ноги сокращена
- колено смотрит строго вверх
- бедро с усилием направляем назад и вниз
- плечом толкаемся назад
- лобковую кость подкручиваем на себя сглаживая поясничный прогиб
- макушкой тянемся вверх
- взгляд на точке на полу впереди себя для баланса
Правки при выполнении Уттхита Хаста Падангуштхасаны-1
| Плечо ушло вперед – | * присогнуть ногу в колене или взять ремень * толкнуть плечом воображаемую стену позади |
| Таз ушел назад, прогиб в пояснице – | * подкручиваем лобковую кость на себя * присгибаем колено опорной ноги |
Уттхита Хаста Падангуштхасана-1 _ упрощенный вариант выполнения
- Используем ремень
- Ногу оставляем согнутой в колене.
- Выполняем асану у опоры (стены).
Уттхита Хаста Падангуштхасана-1 _ усложненный вариант выполнения
- Поднимаем прямую ногу выше к голове.
Травмобезопасность
- долго не удерживаем при варикозе и тромбозе
- не должно быть острых болевых ощущений в местах крепления мышц (лучше присогнуть ногу в колене)
- если еще не можете удерживать баланс, то лучше придерживаться за стену
Польза Уттхита Хаста Падангуштхасаны-1
- ноги и все мышцы ног хорошо укрепляются
- задние поверхности ног, особенно бёдра хорошо вытягиваюся
- координация движений становится лучше
- помогает освоить удержание тела в равновесии
- человек становится более эмоционально устойчивым
Противопоказания при выполнении Уттхита Хаста Падангуштхасаны-1
- травмы коленей
- травмы лодыжек
- травмы в области поясницы