Перевод с санскрита
Ардха Урдхва Дханурасана переводится как Половина позы перевёрнутого лука
- “ардха” переводится как “половина”
- “урдхва” – “вверх”
- “дхану” – “лук”
- “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”
Какие асаны подводят к выполнению Ардха Урдхва Дханурасаны
- Марджариасана или Поза Кошки
- Дханурасана или Поза Лука
- Шалабхасана или Поза Саранчи
- Вирабхадрасана-1 или Поза благого, доблестного Война-1
- Ардха Бхуджангасана или Половина Позы Кобры или Поза Сфинкса
- Бхуджангасана или Поза Кобры
- Чаматкарасана или Поза Танцующей Собаки
- Уткатасана или Поза Ярости
- Ардха Чандрасана или Поза Полумесяца
Отстраиваем Ардха Урдхва Дханурасану
- ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях
- стопы недалеко от таза, на ширине таза, параллельно друг другу, слегка косолапят
- руками можно ухватиться за голени или руки свободно лежат на полу параллельно корпусу, или приподнять таз и руки свести за спиной в замок (в коленях угол 90 градусов)
- заправляем плечи
- подкручиваем лобковую кость
- на вдохе, отталкиваясь ногами/замком из рук от пола, выпрямляем ноги в коленях
- выталкиваем таз вверх
- раскрываем грудную клетку
- подбородок к груди
- взгляд вперед
- живот подтянут
- дышим расправляющим дыханием несколько циклов дыхания
- с очередным выдохом опускаем спину на пол позвонок за позвонком, начиная от плеч
На что обращаем внимание (точки контроля)
- угол в коленях 90 градусов, колени не разводим – сжимаем воображаемый блок
- колени расположены над пятками
- стопы на ширине таза, параллельно друг другу, плотно прижаты к полу, слегка косолапят
- подкручиваем лобковую кость
- ногами/замком из рук отталкиваемся от пола
- тяз тянем вверх
- ягодицы держим в тонусе
- раскрываем грудную клетку
- грудной отдел как бы накатываем на подбородок
- шея свободна
- вес в плечах
- живот подтягиваем
- дышим расправляющим дыханием
Правки при выполнении Ардха Урдхва Дханурасаны
| Колени разваливаются в стороны – | колени параллельно друг другу, сжимаем воображаемый блок |
| Угол в коленях острый – | поставить стопы дальше от таза или таз толкнуть сильнее вверх, отталкиваясь ногами |
| Нет прогиба в грудном отделе – | сильнее оттолкнуться ногами или замком из рук от коврика и накатить грудную клетку на подбородок, подвернуть плечи друг к другу, чтобы углубить форму |
Ардха Урдхва Дханурасана – упрощенный вариант выполнения
- Стопы ставим на блоки.
- Блок размещаем под тазом (весом на блок не уходим).
Ардха Урдхва Дханурасана – усложненный вариант выполнения
- Захватываем руками за щиколотки или за пятки.
- Выполняем баланс на одной ноге. Поочередно вытягиваем ноги или вперед, или поднимаем наверх. Носок вытянутой ноги оттянут от себя. Обе подвздошные кости находятся на одной высоте.
Травмобезопасность
- лобковую кость тянем на себя, сглаживая поясничный прогиб (в пояснице не должно быть неприятных ощущений)
- вес тела приходится на плечи и стопы, а не на шею и голову
- угол в коленях 90 градусов и более
Польза Ардха Урдхва Дханурасаны
- развивает гибкость позвоночника
- раскрывает грудную клетку и плечевые суставы
- укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедер
- благотворно влияет на органы брюшной полости
Противопоказания при выполнении Ардха Урдхва Дханурасаны
- беременность
- критические дни с осторожностью, без длительного удержания
- травмы позвоночника, плечевого пояса, шеи, коленей
- острые заболевания органов брюшной полости
- гипертония с осторожностью, без длительного удержания
Хочу пригласить вас в Онлайн йога-клуб TAKO YOGA CLUB
Также вам могут быть интересны Онлайн-курс йоги “ЗДОРОВАЯ СПИНА”, Онлайн-курс “РЕЛАКС” и Индивидуальное сопровождение.