Ардха Хануманасана переводится с санскрита, как Половинная поза царя обезьян Ханумана. В статье “Хануманасана” чуть более подробно рассказано откуда такое название.
- “ардха” – переводится, как “половина”
- “Хануман” – это имя царя обезьян Хануман; имя обезьяноподобного божества
- “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”
Подготовка к выполнению Ардха Хануманасаны (подводящие асаны)
Сама Ардха Хануманасана является подводящей, подготавливающей асаной к Хануманасане или продольному шпагату. Здесь важно, чтобы задняя поверхность бедра была хорошо подготовлена, поэтому подводящими асанами к Ардха Хануманасане могут быть любые асаны, где задние поверхности бёдер растягиваются. Это могут быть:
- Вирабхадрасана-3 или Поза благого, доблестного воина-3
- Эка Пада Раджакапотасана или Поза королевского голубя (Поза царя голубей с захватом за одну стопу)
- Паршвоттанасана или Поза интенсивного вытяжения боков
- Пашчимоттанасана или Поза интенсивного вытяжения задней поверхности тела
- Прасаритта Падоттанасана или Поза интенсивного вытяжения ног, расставленных широко в стороны
- Уттанасана или Поза интенсивного вытяжения
Как правильно отстроить Ардха Хануманасану
- встаём на колени, оба колена расположены строго под тазом
- стопы на пальцах, пятка направлена вверх
- положение левой ноги не меняем
- правую ногу вытягиваем вперёд
- стопу правой ноги сокращаем на себя
- мышцы бедра правой ноги в тонусе
- за макушкой вытягиваемся вверх
- начинаем наклон к правой ноге, продолжая вытягиваться за макушкой вперёд
- спина ровная, живот и грудь тянуться к правому бедру
- переносим руки вперёд, чуть дальше вытянутой правой ноги
- шея свободная
- дышим
- медленно и спокойно выходим из асаны и выполняем на левую ногу
Что контролируем при выполнении асаны (точки контроля)
- таз закрыт, находится над коленом ноги, которая согнута
- колено и бедро ноги, которая вытянута вперёд в тонусе
- стопа вытянутой вперёд ноги сокращена на себя
- позвоночник вытянут
Правки возможных ошибок в Хануманасане
| Таз раскрыт, уходит назад – | закрываем таз, направляем его немного вперёд, устанавливаем таз над коленом ноги, которая согнута |
| Стопа вытянутой ноги смотрит в сторону – | стопу вытянутой ноги сокращаем на себя |
| спина круглая – | спина ровная, живот и грудь тянуться к бедру вытянутой вперёд ноги |
| шея зажата плечами – | шея свободная, макушкой тянемся вперёд |
Ардха Хануманасана – упрощения
- Под руки помещаем блоки. Спина прямая.
Ардха Хануманасана– усложнения
- Делаем более глубокий наклон к вытянутой вперёд ноге, вытягивая позвоночник.
- Выполняем Хануманасану (Продольный шпагат).
Травмобезопасность
- следим за ощущениями, особенно в колене вытянутой ноги и в бедре вытянутой ноги, его задней поверхности
- не должно быть острых болевых ощущений
Польза Ардха Хануманасаны
- задняя поверхность бёдер (мышцы) становится более эластичной
- хорошо растягиваются подколенные сухожилия
- позвоночник вытягивается
- работа желудочно-кишечного тракта приходит в норму
Противопоказания. Когда не стоит выполнять Ардха Хануманасану
- травмы ног
- травмы позвоночника
- травмы коленей
Вам может быть интересен йога клуб в режиме онлайн, вся информация на сайте
