Ардха Падмасана переводится с санскрита, как Поза полулотоса
- “ардха” – переводится, как “половина”
- “падма” – “лотос”
- “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”
Ардха Падмасана является подготовительной асаной к выполнению Падмасаны
Подготовка к выполнению Падмасаны
Для выполнения Ардха Падмасаны, нужно сначала хорошо разогреться, нужно разогреть голени, колени, бёдра и таз. Здесь могут помочь:
- Упражнение “Осевое вращение тазом”
- Суставно- сухожильная гимнастика
Подводящими асанами для выполнения Ардха Падмасаны могут быть:
- Баддха Конасана или Поза связанного угла
- Джану Ширшасана или Поза наклона головы к колену
- Эка Пада Раджакапотасана или Поза королевского голубя (Поза царя голубей с захватом за одну стопу)
- Гомукхасана или Поза головы коровы
- Уттхита Триконасана или Поза вытянутого треугольника
Как правильно отстроить Ардха Падмасану
Из Дандасаны или Позы посоха
- Сидим в Дандасане (ноги на полу, вытянуты вперёд), “достаём” ягодицы
- сгибаем правую ногу в колене, стопу кладём на пол рядом с бедром левой ноги
- сгибаем левую ногу в колене, стопу кладём на правое бедро
- пятку левой ноги придвигаем к животу
- спина прямая (спина, шея и голова – одна вертикальная линия)
- плечи отводим назад и опускаем
- тянемся вверх за макушкой
- дыхание ровное и спокойное
- повторяем асану, поменяв ногу
В Ардха Падмасану можно так же войти из Сукхасаны (Удобная поза, Поза со скрещенными ногами, Поза по-турецки)
Что контролируем при выполнении асаны (точки контроля)
- обе тазовые кости находятся на полу
- спина прямая
Правки возможных ошибок в Ардха Падмасане
| Колени высоко от пола или не на одном уровне – | подложить под колени подушки или блоки или сесть на блок |
| Круглая спина – | тянемся за макушкой вверх, толкаем грудную клетку вперед и вверх |
Ардха Падмасана – упрощения
- Одну ногу оставить прямой на полу, стопа сокращена, затем поменять ноги.
- Подложить под ягодицы блоки, подушки или свёрнутый плед.
Ардха Падмасана – усложнения
- Выполнить Падмасану (Позу Лотоса).
Травмобезопасность
- очень важно наблюдать за ощущениями в теле, особенно в тазобедренных суставах, в коленях, в голеностопах
- при появлении боли выходить из асаны
Польза Ардха Падмасаны
- укрепляет бёдра и делает мышцы, связки и сухожилия нижних конечностей эластичными
- раскрепощает колени и лодыжки
- улучшает гибкость тазобедренных суставов
- улучшает пищеварение
- снижает давление
- кровообращение в органах нормализуется
Противопоказания. Когда не стоит выполнять Ардха Падмасану
- пояснично-крестцовый радикулит
- варикоз, тромбоз
- травмы голеностопа
- травмы коленных и тазобедренных суставов
Хотите заниматься йогой в группе единомышленников, ждём вас в онлайн йога-клубе
