Падмасана переводится с санскрита, как Поза лотоса
- “падма” – переводится, как “лотос”
- “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”
Подготовка к выполнению Падмасаны
Перед тем, как сесть в Падмасану, необходимо хорошо разогреть тело, особенно тазобедренные суставы. Этому могут помочь асаны:
- Баддха Конасана или Поза связанного угла
- Джану Ширшасана или Поза наклона головы к колену
- Эка Пада Раджакапотасана или Поза королевского голубя (Поза царя голубей с захватом за одну стопу)
Необходимо освоить упражнение “Осевое вращение тазом”, а так же Суставно-сухожильную гимнастику.
Как правильно отстроить Падмасану
Из Дандасаны или Позы посоха
- cадимся в Дандасану (ноги вытянуты вперёд)
- сгибаем правую ногу в колене, приводим стопу правой ноги к паху в складку левого бедра, направляем правое колено вперед и кладем на пол
- сгибаем левую ногу в колене и кладем левую пятку перед правым коленом
- слегка надавливаем рукой на левое бедро, поднимаем левую стопу и укладываем ее в складку правого бедра
- стопы укладываем таким образом, чтобы пальцы зацеплялись за бедро
- тянемся вверх за макушкой, выпрямляя спину
- выполняем на другую сторону
Что контролируем при выполнении асаны (точки контроля)
- тазовые кости на полу
- спина прямая
- грудной клеткой толкаемся вперед и вверх
- стопы сокращены, пальцами ног цепляемся за внешнюю часть бедер
- плечи на одном уровне, параллельно полу
Правки возможных ошибок в Падмасане
| Колени высоко от пола или не на одном уровне – | подложить под колени подушки или блоки |
| Круглая спина – | тянемся за макушкой вверх, толкаем грудную клетку вперед и вверх |
Падмасана – упрощения
- Одну стопу оставить на полу.
- Одну ногу оставить прямой лежать на полу.
- Выполнить Ардха Падмасана или Позу полулотоса (фото ниже)
Падмасана – усложнения
- Выполнить в Падмасане баланс на руках, для этого необходимо оттолкнуться от пола и поднять таз и ноги.
Травмобезопасность
- входим в асану мягко и постепенно
- следим за ощущениями в коленях и в тазобедренных суставах
Польза Падмасаны
- тонизирует органы брюшной полости
- укрепляет бёдра и делает мышцы, связки и сухожилия нижних конечностей эластичными
- раскрепощает колени и лодыжки
- улучшает гибкость тазобедренных суставов
- улучшает пищеварение
- снижает давление
- кровообращение в органах нормализуется
Противопоказания. Когда не стоит выполнять Падмасану
- не рекомендуется длительное выполнение этой асаны при сердечно-сосудистых заболеваниях
- пояснично-крестцовый радикулит
- варикоз, тромбоз
- травмы голеностопа
- травмы коленных и тазобедренных суставов
Вам может быть интересен йога клуб в режиме онлайн
