Перевод с санскрита
Паршвоттанасана на русский язык переводится, как Поза интенсивного вытяжения боков
- “паршва” – означает “бок”
- “ут” – “интенсивное”
- “тан” – “вытяжение”
- “асана” – “поза, положение тела”, “устойчивое положение тела”
Паршвоттанасана и подводящие к ней асаны
Подводящими асанами для Паршвоттанасаны являются те асаны, в которых происходит вытяжение позвоночника и задней поверхности бедра:
- Паривритта Триконасана или Поза развёрнутого треугольника
- Прасаритта Падоттанасана или Поза интенсивного вытяжения ног, расставленных широко в стороны
- Уттанасана или Поза интенсивного вытяжения
- Уттхита Триконасана или Поза вытянутого треугольника
Как правильно отстроить Паршвоттанасану
Из Тадасаны (Позы горы)
- встаём в Тадасану и отшагиваем назад правой ногой
- таз закрыт, подвздошные косточки “смотрят” вперёд
- ноги прямые
- стопы прижаты к коврику, пальцы ног направлены вперёд
- вытягиваем позвоночник вверх за макушкой
- с прямой спиной наклоняемся к левой ноге, продолжая вытягивать позвоночник
- грудную клетку раскрываем
- руки вытягиваем и ставим перед собой на пальцы
- шея свободна, не зажата плечами
- не забываем дышат ровно и спокойно
- возвращаемся и выполняем на другую ногу
Что контролируем при выполнении асаны (точки контроля)
- таз должен быть закрыт
- ноги прямые
- бёдра, колени, икроножные мышцы в тонусе
- пальцы ноги направлены вперёд
- позвоночник вытянут за макушкой по всей длине
- шея свободна, для проверки можно помотать головой в разные стороны
Правки возможных ошибок в Паршвоттанасане
| стопы “смотрят” в стороны | поставить стопы параллельно друг другу, пальцы ног направлены вперёд |
| маленькое расстояние между стопами | расстояние между пяткой одной ноги и носком другой должно быть примерно 90 – 100 см, отшагнуть ногой, которая сзади на нужное расстояние |
| ноги расслаблены | бёдра, колени и икроножные мышцы приводим в тонус, подтягиваем |
| наклон выполнен с округлой спиной | вытягиваем позвоночник, лобковую кость “подкручиваем”, живот втягиваем, грудную клетку тянем вперёд и вверх, плечи отводим назад и вниз, наклон выполняем с прямой спиной, тянемся за макушкой |
| руки расслаблены, просто висят | тянемся руками вперёд, руки продолжение позвоночника, пальцы рук на коврике перед собой |
| шея зажата | плечи отводим назад и вниз, тянемся за макушкой |
Паршвоттанасана – какие бывают упрощения
- Ставим руки на блоки, высоту регулируем сами. Блоки размещаем справа и слева от стопы ноги, которая находится впереди. Спина должна быть прямая, шея и голова одна линия с позвоночником, позвоночник вытягиваем за макушкой.
- Чтобы пятка ноги, которая сзади, не отрывалась от пола и находилась на опору необходимо или сократить расстояние между ног, или под пятку положить какую-то опору, например, свёрнутый плед.
Паршвоттанасана – какие бывают усложнения
- Делаем более глубокий наклон, кладём живот и грудную клетку на бедро ноги, которая находится впереди, а руки переводим назад и захватываемся ими за бедро ноги, которая сзади. Спина прямая, сохраняем вытяжение позвоночника.
- Выполняем также из Тадасаны. Руки отводим назад, соединяем их за спиной в Намасте. Расставляем ноги на расстояние 90-100 см, при возможности делаем это в прыжке. Вытягиваем позвоночник, делаем наклон вперед прямой спиной, кладём голову на ногу в районе колена или чуть ниже. Локти и плечи должны быть отведены назад, грудная клетка раскрыта.
- Если нет возможности соединить руки за спиной в Намасте, соединяем руки, держась за локоть противоположной руки.
- Возможен вариант соединения рук за спиной, держась за запястья.
Травмобезопасность
- следует начать выполнение данной асаны с упрощенных вариантов, пока тело не будет готово к более глубоким наклонам
- не должно быть никаких болезненных ощущений в поясничном отделе позвоночника, на задней поверхности бёдер и под коленками
Польза Паршвоттанасаны
- выпрямляет осанку, уходит сутулость
- придаёт гибкость позвоночнику
- происходит интенсивное вытяжение позвоночника
- убирает малоподвижность тазобедренных суставов
- весь плечевой пояс и грудной отдел раскрепощаются
- облегчается дыхание
- при наклоне внутренние органы брюшной полости сжимаются и тонизируются, что благоприятно влияет на их здоровье
- нормализуется кровообращение, особенно нижних конечностей
- обменные процессы в организме нормализуются
Противопоказания. Когда не стоит выполнять Паршвоттанасану
- травмы ног
- травмы поясничного отдела позвоночника
- воспаление седалищного нерва
- в критические дни не выполнять глубоких наклонов
Если вам интересна йога, давно ищите своего преподавателя, вам удобнее практиковать йогу дома, то самое время прийти в онлайн клуб.
