Уттхита Триконасана является одной из базовых поз стоя и одной из самых сложных. Как и другие асаны, она оказывает комплексное воздействие на весь организм: укрепляет ноги и спину, раскрывает грудную клетку и таз за счет разнонаправленного вытяжения рук и ног.
Перевод Уттхита Триконасаны с санскрита
- уттхита – “удлиненный”, “вытянутый”
- трикона – “треугольник”
- асана – “положение тела”, “устойчивое положение тела”
Уттхита Триконасана – это ПОЗА ВЫТЯНУТОГО ТРЕУГОЛЬНИКА.
Подводящие асаны
- Адхо мукха шванасана или Поза собака мордой вниз
- Вирабхадрасана 2 или Поза доблестного воина 2
- Паригхасана или Поза засова
Эти асаны помогут вытянуть бока, разработать тазобедренные суставы, укрепить мышцы ног
Поза вытянутого треугольника может быть подготовительной асаной для более сложных поз, таких как Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла) и Ардха Чандрасана (поза полумесяца).
Отстройка Уттхита Триконасаны
- встаем прямо, корпус параллельно длинному краю коврика
- ноги ставим широко (в разных источниках от 90 до 120 см; между ногами примерно длина ноги, которую можно измерить с помощью низкого бокового выпада)
- также удобно выйти в данную асану после вирабхадрасаны 2, не меняя положение стоп
- правую стопу разворачиваем параллельно длинному краю коврика
- левую стопу заворачиваем внутрь (20-45 градусов) или оставляем под углом 90 градусов
- колено правой ноги направлено вверх, стопами стягиваем коврик
- лобковую кость тянем на себя, сглаживая поясничный прогиб
- левую руку уводим за спину и оставляем на бедре
- правой рукой скользим по ноге и оставляем на голени (щиколотке, полу)
- левой рукой отталкиваемся от бедра и удлиняем нижние ребра
- левую руку уводим вверх, продолжая удлинять позвоночник
- левая рука на одной линии с правой рукой
- шея продолжает линию позвоночника
- взгляд за левой рукой
- меняем сторону
Отстройка стоп является важным аспектом выполнения Уттхита Триконасаны. Правильная отстройка стоп помогает установить правильное расстояние между стопами, обеспечивает устойчивость и работу тела и исключает болевые ощущения.
Точки контроля в Уттхита Триконасане
- лобковую кость подкручиваем на себя, сглаживая поясничный прогиб
- ягодицу направляем вперед
- таз открыт
- пятка ноги, которая находится впереди, расположена на уровне свода стопы ноги, расположенной сзади
- стопами стягиваем коврик
- удлиняем нижние ребра, выводим их парралельно верхним
- плечи на одной вертикальной линии, верхним плечом толкаем воображаемую стену позади
- шея – продолжение позвоночника
Уттхита Триконасана – упрощения при выполнении
Уттхита Триконасана может быть упрощена путем добавления следующих элементов:
- выполнение асаны спиной к стене, чтобы выровнять туловище в одну плоскость
- опереться “нижней” рукой о голень или бедро
- “нижнюю” руку устанавить на блок, чтобы удлинить нижние ребра и еще больше вытянуться
- “верхнюю” руку завести за спину
Уттхита Триконасана – усложнения при выполнении
Помним, что усложнения не должны приводить к потере точек контроля.
Уттхита Триконасана может быть усложнена путем добавления следующих элементов:
- рукой, которая находится внизу, захватить большой палец ноги и потянуть корпус вверх силой мышц спины и пресса
- еще ниже наклонить корпус, руку, которая сверху, увести за корпус, а руку, которая внизу, увести за бедро. Ладони соединить в замок.
- руку, которая опирается на пол, поставить с внешней стороны ноги
Безопасное выполнение асаны (травмобезопасность)
- голеностоп и колени подвергаются риску, не устанавливать опорную руку на колено
- если колени перегибистые – слегка присгибать опорное колено
- контролировать состояние шеи, в случае неприятных ощущений смотреть не вверх за рукой, а прямо перед собой или вниз
- не допускать ощущения зажатости в боках, можно использовать блоки.
- стопа ноги, которая впереди должна быть устремлена вперёд, а стопа второй ноги — чуть внутрь, в том же направлении, что и колено
Эффективность Уттхита Триконасаны
- укрепляет мышцы спины и живота
- вытягивает бока
- развивает силу стоп, снимает напряжение и застойные явления в стопах
- выравнивает таз, укрепляет и подтягивает тазовое дно
- освобождает от жесткости в ногах и тазобедренных суставах
- раскрывает грудной отдел
- снимает напряжение в брюшной полости, улучшает кровобращение
- нормализует артериальное давление
- облегчает боль в голове и шее
Противопоказания
- травма шеи
- травма коленей
- травмы и проблемы позвоночника (в стадии ремиссии можно практиковать, но использовать опору – стена, стул, блоки)
- высокое артериальное давление
- менструации с осторожностью по самочувствию
- третий триместр берменности
Приглашаю вас в онлайн йога-клуб TAKO_YOGA CLUB. Всю информаацию о клубе можно узнать ЗДЕСЬ. Присоединяйтесь!
Пройдя по этой ссылке, вы сможете ознакомиться с продуктами в ЙОГА МЕНЮ сайта.